お野菜たっぷり!減塩!を心がけたおうちごはん♪

Smile☆手作りおうちごはん

おうちごはん お弁当のポイント 野菜

栄養バランスよいお弁当作り/弁当野菜は1人分150g4種類以上を目標

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野菜に注目してお弁当作りについてまとめてみました。
お弁当は、おうちで作ったものを持って行くのでどんなものをどんなふうに味付けして作っているのかわかるので、栄養的によい、節約にもつながる…とメリットが沢山あると思っています。

おかずのバランス。外食とお弁当の違い

外食だと、どうしてもお米や麺類などの炭水化物が多すぎたり、お肉の量が多すぎたり、塩分が多すぎたり…とどうても栄養のバランスが偏りがちになってしまいます。中でも、外食だとどうしても野菜の量が少なくなってしまう、ことです。

人それぞれ、生活事情は様々なので、毎日手作りのお弁当を持って行くことができるのはなかなか難しいことです。
私もたまには息抜きしたり、体調が悪かったりする時もあるので、そういう時はクマに外食してもらうこともありますが、でも外食は味が合わないようなので嫌がります。

出来る限り、お弁当を作るようにはしていますが、せっかく作ったお弁当も、バランスが良くないと偏ってしまうので注意が必要なのかなと思っています。

例:チキンライスの献立

チキンライス(鶏肉、玉ねぎ、ピーマン、にんじん)
サニーレタス、きのことわかめもの酢の物、ミニトマト
卵焼き

献立ポイント

よく登場する我が家のお弁当です。またチキンライス?ということは言わず、チキンライスはうまいね、と言って食べてくれるクマなので有難い限りです。

一見、シンプルなチキンライスですが、野菜は200g程は入っています。野菜の具や量はその時にもよります。トマトケチャップを使っているので、リコピンも豊富です。

サラダは100g以上は詰めています。
サニーレタスを沢山詰め、きのこは火を通すとかさが減るので沢山詰めることができます
さらにミニトマトを添えていますが、1個で足りなければ、数を増やしても。ミニトマトは、汁気がでないのでお弁当には◎です。ただ、ヘタの部分に菌がついているので、お弁当の時はヘタをとったほうが菌対策にはよいかもしれません。

全部でおおよそ1人分150g以上はいくような計算です。

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お弁当の野菜は1人分150g前後、4種類以上を目標

1日の野菜摂取量は1人350gといわれています。

我が家では、お弁当に使う野菜(2人分調理するとして)は、2人分300g前後、4種類以上の野菜は使うように心がけています。 1人分150g前後です。

お弁当は、決められた箱に詰めないといけないので、バランス的にも野菜の量が少なくなりがちになります。
せっかく、手作りのお弁当にしても、野菜の量が少ないとバランスが悪いものになってしまいますので、作る時に野菜の量を気にするような習慣をつけるようにしています。

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野菜の調理を工夫してみる、蒸す、焼く、煮る、炒める、揚げる…

蒸す、焼く、煮る、炒める、揚げると工夫をして作ると野菜を沢山とることができます。

少し加熱して和えものにしたり、炒めものにしたり、煮ものにしたりと火を通すことで、かさを減らすと沢山詰めることができるし、沢山食べることができるのでおススメです。

ただ、水っぽいもの、汁気があるものは夏場は傷みやすいので、酢を使ったり、しっかり汁気をきったり、保冷剤を活用したり…と注意をしないといけません。

肉魚のメインおかずと一緒に野菜も調理する、揚げ物と一緒に野菜の素揚げ、肉と野菜の炒め物、炒飯やチキンライスのご飯もの…などなど、肉魚だけの1品料理だけにするよりも、野菜と組み合わせると野菜を沢山とることができます。

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私のお弁当おかずのポリシー

忙しく日々暮らしている方も多く、時短レシピが流行し、近年では色々な冷凍食品や市販品が出ているので、使っている方も多くなっていると思います。
たまには楽がしたいし、忙しい…と色々と事情もあるので、冷凍食品、市販品を使うか、使わないかは人ぞれぞれです。

我が家のお弁当おかずは、手作りおかずがポリシーです。
自分で作る手作り冷凍はあっても、市販の冷凍食品は使わない、ことを心がけて日々作っています。
味の調整ができて何を使っているのがかわかる、お家の味を食べてもらいたい、と思うことから、いつの間にかそうなっていました。

お弁当だからと豪華に作ってみたり、あれやこれやと手を加えて作ってみたり…難しく考える必要はないと思っています。日ごろ食べているご飯が、お昼のお弁当に移動するだけ、そう考えるとあまり難しく考えなくてもよいのかなと思っています。お弁当なので詰め方等には注意が必要ですが。

もしかしたら、これから市販品のお世話になることがあるかもしれない…それでもやっぱり、どんなに簡単なおかずでも、市販のものや外食にはないものが、手作りおかずにはあるのかなと感じています。

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