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鶏もも肉と玉ねぎのケチャップ甘酢炒め

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鶏もも肉を皮なしにしてカロリーダウン。ケチャップに酢を加えて塩分も控えめに。
にんじんの甘みと玉ねぎの甘みも美味しいケチャップ炒めのお弁当です。

献立

鶏もも肉と玉ねぎのケチャップ甘酢炒め
キャベツと塩レモンのサラダ
ブロッコリーの胡麻和え
茹で卵
手作りカリカリ小梅とゆかり

ポイント

主菜はケチャップ甘酢味、ブロッコリーはしょう油味、サラダは塩味にして味のバランスを考えました。茹で卵を入れることで、黄色と白が加わって全体的な色のバランスもきれいに見えるようにしています。

前日準備
・にんじんは乱切り、玉ねぎはくし形に切り横半分に切る。鶏もも肉は余分な黄色い脂と皮を取り除き、一口大の大きさに切ってポリ袋に入れ冷蔵庫へ。
・キャベツは食べやすい大きさに切り、ブロッコリーは小房に分けておく。
・卵を茹でて茹で卵を作り殻を剥く。

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鶏もも肉と玉ねぎのケチャップ甘酢炒め

材料

鶏もも肉(皮なし) 150g
酒 小さじ2
片栗粉 適量 大さじ1/2
玉ねぎ(くし形に切り横半分に切る) 1/2個(100g)
にんじん(乱切り) 1/3本(50g)
油 小さじ2
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A調味料
Aケチャップ 大さじ3
A酢 大さじ1/2

作り方

1 肉はポリ袋に入れ、、酒を入れてよく揉み、片栗粉を入れて揉み込む。にんじんは電子レンジ600wで、40秒程加熱して茹でる。
2 フライパンに油を入れて熱し、肉を入れて焼き、肉の周りが白っぽくなるまで片面をこんがり焼いてひっくり返し、玉ねぎを入れて焼く。玉ねぎがしんなりしてきたら炒め合わせ、にんじんも加えて炒める。調味料を加え炒め合わせる。

ポイント

・肉を冷蔵庫から出したばかりで冷たいとなかなか火が通らないので、すぐ使いたいときは電子レンジで600w30秒程温めてから焼くいいです。
・鶏もも肉は皮なしにすることでカロリーダウン。
・野菜は玉ねぎ、にんじんの他に、ピーマンやパプリカを加えても。

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キャベツと塩レモンのサラダ

キャベツを電子レンジ或いは熱湯でさっとゆでて絞ったら、刻んだ塩レモンで和える。

ブロッコリーの胡麻和え

ブロッコリーは電子レンジで茹で、水気をキッチンペーパーで拭き取り、しょう油で和え、すり胡麻を加えて和える。

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